5 vegane Proteinkracher

Montag, 23. September 2019

5 vegane Proteinkracher

Fleisch schmeckt köstlich und stellt viel Protein bereit. Das ist vor allem wichtig, wenn wir gerade mitten im Training sind. Doch auch bestimmte Pflanzen enthalten viel Protein, mit dem man seinen täglichen Bedarf mehr als decken kann. Eine Hühnerbrust (ohne Haut und Knochen) hat ungefähr 24 Gramm Protein. Diese Menge kann man auch problemlos mit Nüssen, Samen oder Bohnen erreichen. Hier sind fünf Ideen für vegane Speisen, die nur so vor Protein strotzen.

Veggie-Burger: 25 Gramm Protein

Hier geht es nicht um einen vegetarischen Burger aus einem Fast-Food-Lokal, sondern um einen selbst gemachten. Am besten mit gekochten Linsen und zerstampften Butternusskürbis, Zwiebeln und Gewürzen. Diese Zutaten vermischt man und formt aus der so gewonnen Masse Laibchen, die dann in Oliven- oder Avocadoöl herausgebraten werden. Statt Eiern zum Binden der Masse kann man auch Chiasamen nutzen. Dafür nimmt man einen Esslöffel Chiasamen und gibt sie in drei Esslöffel Wasser. Nach fünf Minuten hat sich eine gelartige Masse gebildet, die die Laibchen zusammenhält.

Eine Tasse Linsen hat rund 22 Gramm Protein, der Esslöffel Chiasamen fügt drei zusätzliche Gramm hinzu.

Gegrilltes Gemüse & Tofu: 23 Gramm Protein

Nur weil man Tofu statt Hendl grillt, heißt das nicht, dass es nicht schmeckt. Essen Sie Tofu sozusagen direkt vom Block, schmeckt es nach nichts. Tofu ist wie ein Schwamm, der andere Aromen aufsaugt. Man muss also die richtigen Aromen nutzen und dafür nimmt man am besten Marinaden oder Saucen. Ein halber Becher Tofu enthält 10 Gramm Protein, grillt man dann noch Brokkoli und Pilze mit und macht eine Erdnuss-Limetten-Sauce, kommt man auf 23 Gramm.

Vegane Gemüselasagne oder Enchiladas: 21 Gramm Protein

Schneiden Sie Zucchinis oder einen gelben Kürbis in Scheiben und würfeln Sie dann alles. Mit Tomaten und Zwiebeln belegen, Bohnen, Tofu oder veganen Käse hinzufügen und alles als Lasagne oder Enchiladas nutzen. Eine halbe Portion Sojakäse hat sechs Gramm Eiweiß. Eine halbe Tasse schwarze Bohnen hat weitere acht Gramm und Vollkornreis als Beilage fügt weitere fünf hinzu.

Vegane Taccos: 23 Gramm Protein

Heute gibt es vegane Fleischalternativen, die aussehen wie Fleisch, schmecken wie Fleisch und perfekt dafür sind, wenn man als Veganer oder Vegetarier Lust auf Fleisch verspürt. Diese veganen Fleischersatzprodukte sind wunderbar, wenn man seine Lieblingstaccos kochen möchte. Man sollte sie aber nicht zu oft konsumieren, denn sie enthalten viel Salz. Mit dem Fleischersatz kommt man schnell auf 10 Gramm Protein, ein wenig Sojakäse mit sechs und schwarze Bohnen mit acht Gramm ergeben einen Tacco mit 23 Gramm Protein.

Kichererbsenschale mit Getreide: 22 Gramm Protein

Kichererbsen muss man nicht immer als Hummus essen, man kann sie auch in Chilis mit anderen Bohnen verwenden oder in Salaten, am besten ein wenig geröstet, für mehr Geschmack. Das funktioniert, indem man gekochte Kichererbsen mit Olivenöl, Zitronensaft, Sojasauce und den eigenen Lieblingsgewürzen dreißig Minuten im Backrohr bei 200 Grad röstet. Eine halbe Dose Kichererbsen hat neun Gramm Protein. Noch ein wenig Quinoa und Blattspinat dazu für zehn Gramm mehr und einen Esslöffel Tahin mit zusätzlichen drei Gramm Protein und man hat ein köstliches, proteinreiches Essen.