Protein: essentieller Baustein beim Muskelaufbau

Montag, 21. September 2020

Protein: essentieller Baustein beim Muskelaufbau

Es gibt zwei wichtige Variablen, die beim Muskelaufbau eine Rolle spielen. Wollen Sie nun die Aufbaurate von Muskelprotein wirksam steigern, damit Ihre Muskulatur wächst, sollten Sie beide Variablen strategisch klug abdecken. Diese beiden Dinge sind zum einem intensives Krafttraining und zum anderen eine ausreichende Proteinversorgung. Heute schauen wir uns Proteine genauer an.

Warum Protein so wichtig ist

Die menschliche Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus verschiedenen Proteinen. So sorgen die Proteinfilamente Aktin und Myosin gemeinsam mit den Eiweißen Tropomyosin und Troponin dafür, dass wir unsere Muskeln ordentlich kontrahieren können. Zudem ist auch das größte Eiweißmolekül, das sich im menschlichen Körper findet (Titin) ein Muskelprotein. Es ist zuständig für die richtige Anordnung von Myosin und Aktin in den Muskelfasern. Das sind nur ein paar Beispiel, denn Fakt ist, dass es noch viele andere eiweißhaltige Bauteile in unseren Muskeln gibt. Diese Tatsache zeigt, wie wichtig Protein für unsere Muskulatur ist. Nehmen wir zu wenig Protein zu uns, können wir so viel trainieren, wie wir wollen, die Muskulatur wird nicht wachsen.

Welche Proteinarten gibt es

Jedes Protein besteht aus unterschiedlich langen Aminosäureketten. Damit unser Körper aus dem Eiweiß, das wir über die Nahrung zu uns nehmen, Körperprotein herstellen kann, braucht er insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren.

Diese kann man in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterteilen. Nicht-essentielle Aminosäuren kann unser Körper selbst aus anderen Bauteilen herstellen und auch wiederverwerten, denn sie werden beim Abbau von Proteinen freigesetzt. Sie sind also weniger wichtig, weil unser Körper bei einer ausgeglichenen Ernährung alles hat, was er für ihre Produktion braucht.

Bei den essentiellen Aminosäuren sieht die Sache anders aus. Diese müssen wir über die Nahrung aufnehmen, also sozusagen extern zuführen.

Ständiger Kreislauf

Unser Körper verändert sich ständig, auch wenn wir das nicht bemerken. Er befindet sich in einem Kreislauf, in dem auch Muskelproteine ständig auf- und abgebaut werden. Möchte man nun Muskelmasse aufbauen, muss man dafür sorgen, dass die Aufbaurate die Abbaurate übersteigt. Das gelingt, indem man effektives und intensives Krafttraining mit einer abwechslungsreichen, proteinreichen Ernährung kombiniert.

Ernährung: es kommt darauf an, was man isst

Wollen Sie Muskelmasse aufbauen, dann müssen Sie sicherstellen, dass Sie dem Körper alle Bausteine zur Verfügung stellen, die er für die Muskelproteinsynthese braucht. Am besten dafür geeignet sind hochwertige, natürliche Proteinquellen. Neben den Klassikern Fleisch, Fisch, sowie Eiern und Milchprodukten, enthalten auch Nüsse, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte viel Protein. Hier ist eine kurze Liste an Nahrungsmitteln und ihrem Proteingehalt pro 100 Gramm:

  • getrocknete Sojabohnen: 35 g
  • Hühnerbrust: 31 g
  • Lachs: 19,8 g
  • gekochte Eier: 13 g
  • Vollkornweizen: 11,7 g

Wie Sie sehen, müssen sich pflanzliche Lebensmittel hinsichtlich ihres Proteingehalts nicht vor tierischen Lebensmitteln verstecken. Es ist also auch durchaus für Vegetarier und Veganer möglich, Muskelmasse aufzubauen. Sie müssen nur die richtigen pflanzlichen Lebensmittel zu sich nehmen und haben dann mehr als genügend Protein zu Verfügung.

In der heutigen hektischen Zeit ist es jedoch nicht immer möglich, dem Körper das Protein zuzuführen, das er benötigt. Ob das nun daran liegt, dass Sie wegen der Arbeit nicht zu einem ordentlichen Essen kommen oder einfach sonst keine Zeit haben, ist irrelevant. Wollen Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie dem Körper genügend hochwertiges Protein zuführen. Gerade in Situationen, in denen das nicht einfach möglich ist, ist ein Proteinshake oder -pulver eine gute Idee.

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