Altersbedingter Muskelschwund – Training hilft

Montag, 20. Januar 2020

Altersbedingter Muskelschwund – Training hilft

Die Menschen werden immer älter und so wird altersbedingter Muskelschwund zu einem immer größeren Problem. Doch dagegen lässt sich etwas unternehmen.

Der Fachbegriff Sarkopenie bezeichnet die altersbedingte Abnahme von Muskelmasse und -funktion. Dabei handelt es sich um ein vollkommen natürliches Phänomen das schon relativ früh beginnt, aber sich wirklich erst ab dem 60. oder 70. Lebensjahr bemerkbar macht. Dann hat sich die Muskelmasse nämlich so weit reduziert, dass die Häufigkeit von Muskelverletzungen, schweren Stürzen, Fettleibigkeit und Diabetes steigt. Außerdem führt die Sarkopenie dazu, dass die Muskulatur immer noch weniger genutzt wird, denn es wird ja alles immer schwieriger. Durch diese zunehmende Untätigkeit wird die Sarkopenie aber weiter verstärkt, was zu einem Teufelskreis führt.

Wann beginnt Sarkopenie?

Der Prozess, der sich im Alter als Sarkopenie zeigt, beginnt schon relativ früh. Der menschliche Körper beginnt nämlich bereits mit rund 25 Jahren damit, Muskelmasse sukzessive abzubauen. Dieser Prozess wird ab etwa 65 Jahren jedoch noch einmal stark beschleunigt, weshalb ab diesem Alter die meisten Probleme auftreten und viele Menschen zunehmend nicht mehr ohne fremde Hilfe zurechtkommen. Sieht man sich die Abnahme der Muskelkraft über mehrere Jahrzehnte an, so hat ein 20-jähriger Mensch durchschnittlich um 30 % mehr Kraft als ein 80-jähriger.

Ursachen des altersbedingten Muskelschwunds

Wie bereits erwähnt, ist eine Abnahme der Muskelmasse ein vollkommen natürlicher Vorgang. Bis heute wird der Mechanismus, der hinter dem Muskelmasseverlust steckt, noch nicht gänzlich verstanden. Es gibt jedoch einige Faktoren, die dabei eine Rolle spielen. Dazu gehören etwa oxidativer Stress, chronische Entzündungen oder auch die Abnahme der neuronalen Funktion im Alter. Viele Faktoren, die die Sarkopenie beschleunigen, kann jeder Mensch jedoch mit seinem Verhalten steuern. So beschleunigen etwa mangelnde Bewegung, falsche Ernährung oder auch chronische Krankheiten den Verlauf.

Folgen der Sarkopenie

Eine fortschreitende Sarkopenie führt zu immer größeren Problemen im Alltag, denn sie führt zu

  • verringerter Griffstärke
  • mangelndem Gleichgewichtsvermögen
  • Problemen beim Aufstehen
  • erhöhtem Sturz- und Verletzungsrisiko.

Der Sarkopenie entgegenwirken

Die gute Nachricht ist, dass wir dem altersbedingten Muskelschwund nicht hilflos ausgeliefert sind. Durch mechanische Belastungen wie z. B. Krafttraining können wir die Sarkopenie sogar teilweise umkehren. Selbst bei älteren und gebrechlichen Erwachsenen lässt sich mit Krafttraining die Größe und Funktion der Skelettmuskeln erhöhen und so die altersbedingte Abnahme der Leistungsfähigkeit zumindest teilweise umkehren.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist eine ausgewogene Ernährung. Nur, wenn der Körper alle wichtigen Nährstoffe in ausreichendem Maß erhält, kann er neue Muskeln aufbauen.

Schon ein zweimal pro Woche durchgeführtes Krafttraining wirkt dem Muskelschwund effektiv entgegen. Der Trainingseffekt lässt sich zusätzlich erhöhen, wenn neben dem Krafttraining auch noch Konditionstraining sowie Dehn- und Gleichgewichtsübungen durchgeführt werden.

30 Jahre jünger

Ein aktiver Lebensstil ist ein wirklicher Jungbrunnen. Eine Studie verglich die Werte von trainierten 70-Jährigen mit denen von untrainierten 40-Jährigen. Das Resultat überraschte: zwischen den trainierten Personen im Alter von 70 Jahren und den 30 Jahre jüngeren, aber untrainierten Personen gab es hinsichtlich isometrischer Spitzenkraft, Muskelfaserquerschnittsfläche sowie Kraft- und Drehmomententwicklung KEINE Unterschiede. Durch regelmäßiges Training und einen aktiven Lebensstil lässt sich der Abbau der Muskelmasse und -funktion also um mehrere Jahrzehnte verlangsamen.